RÅD FÖR ATT ÖKA DIN ÄMNESOMSÄTTNING!

Din ämnesomsättning är ansvarig för att omvandla näringsämnen från maten du äter till bränsle. Detta ger din kropp den energi den behöver för att andas, röra sig, smälta mat, cirkulera blod och reparera skadade vävnader och celler.

Men ordet "metabolism" används ofta för att beskriva din ämnesomsättning i vila, eller antalet kalorier du bränner i vila. Ju högre ämnesomsättning du har, desto fler kalorier bränner du i vila. Många faktorer kan påverka din ämnesomsättning, inklusive din ålder, kost, kön, kroppsstorlek och hälsostatus.

Det finns flera strategier som kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig när du försöker reducera din vikt och få en bättre allmän hälsa.

Här är några enkla sätt att öka din ämnesomsättning.

ÄT MYCKET PROTEIN VID VARJE MÅLTID

Att äta mat kan tillfälligt öka din ämnesomsättning under några timmar. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF). Det orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid. Protein orsakar den största ökningen av TEF.

Att äta protein har också visat sig ge dig en större känsla av mättnad och förhindra dig från att äta för mycket. Att äta mer protein kan också minska nedgången i ämnesomsättning som ofta förknippas med att förlora fett. Detta beror på att protein hjälper till att förhindra muskelförlust, vilket är en vanlig bieffekt av viktnedgång.

DRICK MER VATTEN

Människor som dricker vatten istället för sockerhaltiga drycker är ofta mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt. Detta beror på att sockerhaltiga drycker innehåller kalorier, så att ersätta dem med vatten minskar automatiskt ditt kaloriintag.

Men dricksvatten kan också tillfälligt påskynda din ämnesomsättning.Enligt en studie från 2013 visade att att dricka 0,5 l vatten ökar vilometabolismen med 30 % i ungefär en timme. Det behövs dock ytterligare forskning för att stödja detta. En studie från 2015 antydde att dricksvatten inte nödvändigtvis ökar ämnesomsättningen efter att ha druckit det.

Vatten kan också hjälpa dig att känna en mättnadskänsla om du vill gå ner i vikt. Att dricka ett par stora glas vatten en halvtimme innan du äter kan hjälpa dig att äta mindre. Intressant nog fann en liten studie att personer som drack 0,5 l vatten 30 minuter före måltid i 12 veckor gick ner nästan 1,3 kg mer än de som inte gjorde det.

UTMANA DIG MED TUNG TRÄNING

Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett. Att bygga muskler kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna fler kalorier varje dag, även i vila.

Att lyfta vikter kan hjälpa till att bygga och behålla muskler samtidigt som det minskar kroppsfettet. Högre mängder muskler kommer att resultera i en högre ämnesomsättning. Med att utmana sig menar jag att du skall alltid sträva efter att öka vinkeln i Bodyweight träningen för att göra den tyngre. Ju tyngre du klarar ju mer muskeltillväxt kommer du att få.

HÖGINTESIVA TRÄNINGSPASS

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva träningspass.

Om den här typen av träning är säker för dig kan den hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din ämnesomsättning, även efter att du har avslutat ditt träningspass. Denna effekt tros vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett.

Bodyweight-träningen vi har i Kickstarta är intensiv och kort. Det är viktigt att du följer appens träning för att hålla tempot. Den talar om för dig hur länge du skall träna och hur lång vilan skall vara.

STÅ UPP MER

Ett av våra största problem idag är att människor sitter alldeles för mycket. Att sitta för mycket kan ha negativa effekter på din hälsa. Detta beror delvis på att långa perioder av sittande bränner färre kalorier och kan leda till viktökning.

Att sitta under lång tid bränner få kalorier och kan påverka din hälsa negativt. Prova att stå upp eller ta promenader regelbundet eller investera i ett stående skrivbord. Det är nog mitt enklaste råd som alla borde kunna klara av att prova.

DRICK KAFFE ELLER GRÖN TE

Studier har visat att koffeinet i kaffe kan hjälpa till att tillfälligt öka ämnesomsättningen. Precis som grönt te kan det också främja fettförbränning.

Om ditt mål är viktminskning har flera studier funnit att kaffes effekter på ämnesomsättning och fettförbränning kan bidra till framgångsrik viktminskning och underhåll.

Att dricka kaffe kan öka din ämnesomsättning avsevärt och kan hjälpa dig att gå ner i vikt om det är ditt mål. Att dricka grönt te eller kan öka din ämnesomsättning. Grönt Te kan också hjälpa dig att gå ner i vikt men forskning på Grönt Te är blandad.

EN GOD NATTS SÖMN

En god natts sömn tror jag är underskattat. Sömnbrist är kopplat till en stor ökning av risken för fetma. Detta kan delvis orsakas av de negativa effekterna av sömnbrist på ämnesomsättningen.

Sömnbrist har också kopplats till ökade blodsockernivåer och insulinresistens, som båda är kopplade till en högre risk att utveckla typ 2-diabetes. Brist på sömn kan minska antalet kalorier du bränner och ändra hur du bearbetar socker och störa dina aptitreglerande hormoner.

KRYDDSTARK MAT

Många pratar om att man skall äta väldigt kryddstark mat och att det kommer att öka din ämnesomsättning.

Att äta kryddig mat kan vara fördelaktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig med din viktnedgång., men den ämnesomsättningshöjande effekten av kryddig mat är dock ganska liten.

Detta är små råd, men tillsammans så blir det en stor hjälp till att nå ditt mål.

Prova i varje fall, vad har du att förlora? Kennet på Kickstarta Online