STYRKETRÄNING - BLI STARKARE, SMALARE OCH FRISKARE
- Kennet Bath
- 24 jan. 2022
- 4 min läsning
Styrketräning är en viktig del av ett övergripande träningsprogram.
MER MUSKLER MINDRE FETT
Vill du minska kroppsfettet, öka muskelmassan så bränner du kalorier mer effektivt? Och faktum är att en vältränad muskel har en ännu bättre förmåga att använda fett som bränsle än en otränad. Styrketräning är därför viktigt för fettförbränning eftersom det ökar vår muskelmassa vilket i sin tur ger oss större energiförbrukning och fettförbränning under hela dygnet. Styrketräning är en nyckelkomponent i övergripande hälsa och kondition för alla.
Din muskelmassa minskar naturligt med åldern. Så om du inte underhåller musklerna och tränar så kommer de att försvinna, ju äldre du är desto fortare.
Din kroppsfettprocent kommer att öka med tiden om du inte gör något för att ersätta den muskelmassa du tappar med tiden. Styrketräning kan hjälpa dig att bevara och förbättra din muskelmassa i alla åldrar.
STYRKETRÄNING KAN OCKSÅ HJÄLPA DIG MED:
Stärka dina ben i kroppen. Genom att träna kan styrketräningen öka bentätheten och minska risken för osteoporos.
Hantera din vikt. Styrketräning kan hjälpa dig att hantera eller gå ner i vikt, och det kan öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna fler kalorier.
Förbättra din livskvalitet. Styrketräning kan förbättra din livskvalitet och förbättra din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Styrketräning kan också skydda dina leder från skador. Att bygga muskler kan också bidra till bättre balans och kan minska risken för fall.
Hantera kroniska tillstånd. Styrketräning kan minska tecken och symtom på många kroniska tillstånd, såsom artrit, ryggsmärtor, fetma, hjärtsjukdomar, depression och diabetes.
Utveckla dina tankeförmåga. Viss forskning tyder på att regelbunden styrketräning och aerob träning kan bidra till att förbättra tänkande och inlärningsförmåga för äldre vuxna.
Styrketräning kan göras hemma eller på gymmet
Utan redskap: Träningen sker med enbart din kropp. Du kan göra många övningar med liten eller ingen utrustning. Prova armhävningar, pull-ups, plankor, utfall och knäböj mm.
Träna med gummiband: Resistance band är en billig, lätt gummislang som ger motstånd när den sträcks.
Träna med suspensionband: Ett statiskt band (Typ spännband) som hängs upp över dörr eller ett monterat takfäste. Kan med fördel användas utomhus där du fäster det rund t e x ett träd. Motståndet blir din egen kroppsvikt och hur du vinklar den bestämmer motståndet.
Träna med fria vikter: Skivor och hantlar är klassiska styrketräningsredskap. Om du inte har vikter hemma kan du använda använda medicinbollar eller kettlebells.
Viktmaskiner: De flesta gym erbjuder olika viktmaskiner. Du kan också investera i viktmaskiner för hemmabruk.
KOMMA IGÅNG
Om du har ett kroniskt tillstånd, eller om du är äldre än 40 år och du inte har varit aktiv nyligen, kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram eller ett aerobiskt träningsprogram.
Innan du börjar styrketräning, överväg att värma upp med rask promenad, testcykel eller annan aerob aktivitet i fem eller 10 minuter. Kalla muskler är mer benägna att skadas än varma muskler.
RÄTT VIKT OCH ANTAL REPETITIONER
Välj en vikt eller motståndsnivå som är tillräckligt tung för att trötta dina muskler efter cirka 12 till 15 repetitioner. När du enkelt kan göra fler repetitioner av en viss övning, öka gradvis vikten eller motståndet.
Forskning visar att ett enda set med 12 till 15 repetitioner med rätt vikt kan bygga muskler effektivt hos de flesta och kan vara lika effektivt som tre set av samma övning. Så länge du tar muskeln du arbetar för att tröttna - vilket betyder att du inte kan lyfta en repetition till - gör du det arbete som krävs för att göra muskeln starkare. Och att tröttna vid ett högre antal repetitioner innebär att du sannolikt använder en lättare vikt, vilket kommer att göra det lättare för dig att kontrollera och bibehålla korrekt form.
För att ge dina muskler tid att återhämta sig, vila en hel dag mellan träningen av varje specifik muskelgrupp.
Var också noga med att lyssna på din kropp. Om en styrketräningsövning orsakar smärta, avbryt träningen. Överväg att prova en lägre vikt eller prova igen om några dagar.
RÄTT TEKNIK Det är viktigt att använda rätt teknik vid styrketräning för att undvika skador. Om du är ny på styrketräning, arbeta med en personlig tränare (PT) eller annan träningskunnig för att lära dig korrekt teknik. Kom ihåg att andas när du styrketränar.
REKOMMENDATION:
Aerob aktivitet. Få minst 150 minuter av måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter av styrketräning i veckan. Bra om du sprider ut det under loppet av en vecka.
KOMMA IGÅNG
Om du har ett kroniskt tillstånd, eller om du är äldre än 40 år och du inte har varit aktiv nyligen, kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram eller ett aerobiskt träningsprogram.
Innan du börjar styrketräning, överväg att värma upp med rask promenad eller annan aerob aktivitet i fem eller 10 minuter. Kalla muskler är mer benägna att skadas än varma muskler.
Välj en vikt eller motståndsnivå som är tillräckligt tung för att trötta dina muskler efter cirka 12 till 15 repetitioner. När du enkelt kan göra fler repetitioner av en viss övning, öka gradvis vikten eller motståndet.
Forskning visar att ett enda set med 12 till 15 repetitioner med rätt vikt kan bygga muskler effektivt hos de flesta och kan vara lika effektivt som tre set av samma övning. Så länge du tar ut muskeln du arbetar med maximalt - vilket betyder att du inte kan lyfta en repetition till.
VILA OCH ÅTERHÄMTNING
För att ge dina muskler tid att återhämta sig, vila en hel dag mellan träningen av varje specifik muskelgrupp.
Var också noga med att lyssna på din kropp. Om en styrketräningsövning orsakar smärta, avbryt träningen. Överväg att prova en lägre vikt eller prova igen om några dagar.
NÄR KAN MAN FÖRVÄNTA SIG RESULTAT
Du behöver inte lägga timmar om dagen på att lyfta vikter för att dra nytta av styrketräning. Du kan se en betydande förbättring av din styrka med bara två eller tre 20- eller 30-minuters styrketräningspass i veckan.
Kickstarta teamet
