8 TIMMARS ÄTFÖNSTER

16: 8 Periodisk fasta (PF) innebär att du inte äter eller dricker något som innehåller kalorier inom en viss tidsram. Personligen tycker jag att periodisk fasta är den bästa och enklaste metoden för viktminskning som finns idag. Man räknar inte kalorier eller minskar till ett minimum av kolhydrater utan man äter helt enkelt inom ett tidsfönster, och utanför det tidsfönstret äter man helt enkelt inte. Det finns så många fördelar med periodisk fasta! Vi försöker gå igenom några. TIDSFÖNSTRET 16: 8 den vanligaste metoden för periodisk fasta. Denna typ av fasta innebär att man fastar i 16 timmar och sedan har ett så kallat "ätfönster" på 8 timmar. 16 timmar kan kännas som en lång tid utan mat, men tanken är att du placerar ditt matfönster på eftermiddagen och kvällen. Du fastar med andra ord under sena kvällen, natten och morgonen när du normalt sett inte äter så mycket ändå. Själv sätter jag mitt matfönster mellan 13.00 - 21.00. Jag är en kvällsmänniska och känner att jag klarar mig väldigt bra utan frukost. NÄR BÖR PERIODISK FASTA UNDVIKAS? Om du är kraftigt underviktig eller om du har eller har haft en ätstörning. Under graviditeten ska man helst inte testa nya dieter, samma råd gäller vid amning. NÄR BÖR PERIODISK FASTA UTVÄRDERAS? Om du har diabetes typ 1 eller typ 2. Om du tar receptbelagd medicin som kräver intag med en måltid på morgonen. Om du har några allvarliga medicinska tillstånd, såsom leversjukdom, njursjukdom eller hjärtsjukdom. Om du har problem med din kropp är det alltid en bra idé att fråga din läkare vad han tycker att du ska göra. FÖRDELAR MED PERIODISK FASTA Det finns flera fördelar med intermittent fasta. Här är några av dem. Kroppen använder fettreserver som energi När man bantar enligt periodisk fasta blir kroppen bättre på att använda fettreserver som energi. Vilket gör att blodsockret håller sig mer stabilt och tvingar kroppen att istället använda energi från fettreserverna. Kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen Studier visar att periodisk fasta kan påverka kroppens motståndskraft mot oxidativ stress. (Oxidativ stress är termen för vad som händer i kroppen om antioxidanter inte kan neutralisera fria radikaler och andra reaktiva syrearter i celler och vävnader.) Vilket påverkar åldrandet och risken för kroniska sjukdomar. Det har också visat sig att fasta kan minska risken för inflammation i kroppen. Funktionen av hormoner och gener När du äter enligt intermittent fasta förändras hormonnivåerna i din kropp, vilket gör lagrat fett mer tillgängligt för att brännas. Insulinnivåerna sjunker i blodet, vilket i sin tur också underlättar fettförbränningen. Ett annat hormon som ökar under fasta är tillväxthormoner som också ökar ämnesomsättningen. Det sägs också att det finns förändringar i molekyler och gener som kan öka medellivslängden och ge skydd mot sjukdomar. Möjlig positiv effekt på hjärtat Djurstudier har visat potential att minska triglycerider i blodet, blodsockernivåer, blodtryck, LDL (dåligt kolesterol) och inflammatoriska markörer under fasta. Kan fördröja uppkomsten av neurodegenerativa sjukdomar Höga nivåer av kroppsfett hos människor har visat nedsatt mental förmåga. Det finns många studier som visar att fetma ökar risken för Alzheimers. Detta beror delvis på att blodflödet till hjärnan minskar av stora mängder fett på kroppen och i blodomloppet. Studier har visat att fasta minskade åldersrelaterade förändringar i hjärnan samt färre symtom på olika sjukdomar som Parkinsons, Huntingtons och Ahlzheimers. Hos människor har fördelar visats i både fasta och ett kaloriunderskott. Studier har också visat att fasta kan spela en betydande roll för att förbättra minnet. Depression kan också minska under fasta. Man tror att detta beror på att produktionen av ämnet BDNF, som ofta saknas hos de som är deprimerade, ökar under fastan.

Psykologiska fördelar Att äta efter intermittent fasta är också fördelaktigt för koncentrationsförmågan. Det beror på att signalsubstanser som noradrenalin och orexin är högre när du fastar, och när du äter minskar också delar av nervsystemet som tar hand om flera kognitiva funktioner. Kan möjligen förlänga ditt liv Fasta kan också ha en positiv effekt på din livslängd. Studier gjorda på djur har visat betydande förlängning av livet. Man fann också att en daglig fasta på dessa djur kunde fördröja uppkomsten av leversjukdom och levercancer. FINNS DET NÅGOT NEGATIVT MED PERIODISK FASTA? För det första att det har ordet fixerat i namnet. Många människor har en förutfattad uppfattning om att fasta. "Jag kan inte fasta", sa en vän till mig. Jag förklarade då att han faktiskt fastar varje natt när han sover. De flesta fastar i minst 8 timmar per natt. En annan förutfattad mening är också att folk tror att de kommer att vara hungriga, griniga och ha låg energi under fastan. I början kommer det att vara svårt att byta från sin vana att äta hela tiden, till att bara äta under sitt matfönster. Men jag lovar dig att det kommer att bli ett väldigt kort problem. Övergången bör inte ta mer än 1-2 veckor. kroppen är otroligt bra på att anpassa sig, och det är bara att hålla sig till den plan man har gjort och hålla ut lite. Finns det andra problem? Ett vanligt problem är förstoppning. Det beror på att tarmarna har mindre att jobba med. Huvudvärk, muskelkramper, yrsel och halsbränna är också biverkningar som kan uppstå. Men dessa är vanligtvis övergående, och blir bättre när kroppen anpassar sig till ditt nya ätbeteende.

HUR PÅVERKAS TRÄNING OCH MUSKEL MASSA? Många tror nog att intermittent fasta kommer att ha en negativ effekt på träningen. Studier har dock visat raka motsatsen. Dina tillväxthormonnivåer ökar kraftigt när du fastar, speciellt om du är man. Det betyder inte att du bygger mer muskler genom att inte äta, eftersom tillväxthormon inte bygger muskler hos vuxna. Det fungerar dock som muskel bevarande och hjälper dig att bryta ner och frigöra fett som du kan använda som energi. Det finns inga studier som idag visar något samband mellan periodisk fasta och minskad muskelmassa. I de studier som har gjorts har det visat sig att du har behållit samma mängd muskler som de som ätit normalt, men du har tappat mer fett. FASTA OCH TESTOSTERON Effekterna av fasta och testosteron har inte studerats ordentligt. Testosteronnivåerna sjunker under långvarig fasta, men hur en kortvarig fasta som med regelbunden periodisk fasta påverkar dem är fortfarande oklart. Vissa studier visar högre nivåer, medan ett par andra visar att de faller något. Själv hade jag det högsta testosteronvärdet jag haft sedan jag började mäta det sedan jag körde intermittent fasta i ett år, bara en slump kanske, men jag har mätt mitt testosteronvärde i många år och känner mig väldigt glad över att just under mitt år med intermittent fasta ökade testosteronnivåerna med över 20 %. Jag behåller min positiva syn tills det visar sig att värdena sjunker dramatiskt. NOTERA! DU KAN ÄNDÅ GÅ UPP I FETT Den intermittenta fastan kommer bara att vara effektiv om du fortfarande äter rätt mat. Om du äter stora mängder fettrik och sockerrik skräpmat i ditt matfönster kommer du med största sannolikhet att gå upp i vikt och fett. Visst är det tråkigt, oavsett vad du gör måste du ändra din livsstil för att få bästa resultat. Det är fortfarande viktigt att äta nyttigt trots att du äter i ett ätfönster. Kickstart Teamet